근성장 및 정신건강에 도움되는 크레아틴 (Creatine) 효능 및 주의사항

1. 크레아틴이란?

필자가 챙겨먹는 크레아틴

'나 헬스 좀 한다.' 싶은 분에게 '크레아틴'에 대해 물어보면, 적어도 한번쯤은 들어봤다는 대답을 쉽게 들을 수 있다. 그만큼 유명하며, 효과적이고, 연구 또한 활발히 이루어지고 있는 '크레아틴'에 대해 간략하게 알아보자.

2. 원리 및 효능

1) 작용 원리

우선 크레아틴 이전에 '포스포 크레아틴', 즉 '크레아틴 인산'이라는 녀석이 먼저 만들어진다. 글리신, 아르기닌이 '크레아틴 인산'의 주 재료인데, 이 녀석들은 일종의 아미노산이라 보면 된다.

크레아틴 인산 구조

이런저런 과정을 거쳐서 '크레아틴 인산'이 만들어지면, 그 중 95%는 근육으로 가고 나머지 5%는 뇌와 고환으로 간다. 따라서 크레아틴을 섭취하기 위해서 뇌를 먹는 것은 비효율적이라 볼 수 있다.

이 '크레아틴 인산'은 우리 몸에 존재하던 ADP를 ATP로 바꾸는데, 이 ATP는 '근육 수축' '신경 자극' 등 세포가 활동하기 위한 에너지를 제공해주는 녀석이다. 이런 과정을 거쳐, '크레아틴 인산'은 '크레아티닌'으로 분해되어 소변으로 배출되거나, '크레아틴'인 상태에서 다시 인산화되어 재활용된다.

자, 이제 이렇게 자세히 설명해드렸으니 나중에 어디서 본인이 명석한 운동인이라는 사실을 자랑하고 싶다면 위 내용을 지그시 읊어주면 된다.

2) 효능

1. 운동 능력 향상에 도움을 줌
   
2. 근손실 감소, 근성장 보조
3. 신경 장애 (우울증) 개선
4. 육체적, 정신적 피로 감소
5. 근육 부피 증가
6. 뇌 건강 개선

이렇듯 크레아틴은 헬스를 즐기는 분이던 아니던 간에 우리 몸에 유용한 효과를 제공한다.

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3. 부작용

1) 근육 내 수분 증가

크레아틴은 근육 내 수분을 증가시킨다. 따라서 식욕의 감퇴 및 메스꺼움, 구토, 갈증을 유발할 가능성이 있다.

2) 신장 및 간 문제

여러 연구 결과가 있지만, 아직 확실한 것은 없다. 다만 크레아틴 합성 과정에서 간(liver)이 관여하며, 분해된 크레아티닌이 신장을 통해 배출되기 때문에 신장이나 간이 건강하지 못한 분의 경우 섭취에 주의를 권한다.

왜 그럴까? 이유는 크게 2가지이다.

1. 간은 단백질 흡수에도 관여함
   => 단백질 위주로 식단을 구성하는 운동인의 경우, 적정 용량 (3~5g) 이상으로 크레아틴을 섭취하면 간에 큰 부담을 줄 수 있다.
2. 크레아티닌 수치 왜곡
   => 크레아티닌 수치는 신장 기능을 측정하는 중요한 지표 중 하나다. 그러나 크레아틴을 섭취할 경우 이 수치가 왜곡되기 때문에 신장 문제를 미처 발견하지 못할 수도 있다.

3) 탈모?

2009년 크레아틴이 탈모를 유발한다는 실험 결과가 발표되었다. 정확하게는 탈모 유발 핵심 인자로 추정되는 DHT 수치를 상승시킨다는 것이다.

그러나 아직 여기에 대해서는 더 많은 연구가 필요하다. 2022년 현재 위 연구를 제외한 다른 연구에서는 DHT와 크레아틴의 직접적인 상관관계를 찾지 못했기 때문이다. 그럼에도 혹시 가족력이 있다면 주의를 요한다.

4. 크레아틴 종류?

결론부터 말하면, '모노하이드레이트(Monohydrate)' 종류, 그 중에서도 '마이크로나이즈드(Micronized)' 가 좋으며, 알약보다는 가루를 권장한다.

크레아틴 자체가 흡수율이 낮은데, 마이크로나이즈드는 입자 크기가 작아 흡수율을 높였다. 가루 형태 역시 알약보다 흡수율이 좋다.

필자는 이것도 모르고 알약을 샀는데, 나중에 알약을 다 먹으면 가루 종류로 사려고 한다.

5. 마치며

지금까지의 내용을 요약하자면 이러하다.

• 크레아틴은 인체 활동에 크게 기여한다.
• 신장 및 간 문제, 탈모 가족력이 있는 분은 섭취에 주의를 권한다.
• 모노하이드레이트, 마이크로나이즈드, 가루

여러분이 효율적으로 득근하길 빌며 이 글을 마친다.