죄수 운동법 리뷰: 맨몸운동으로도 몸짱이 될 수 있다?

1. 그 이름도 두려운 죄수 운동법

우람한 대흉근;;

군 시절 열심히 읽었던 죄수 운동법. 영어로는 Convict conditioning이라고 하는 이 책은 한때 해외에서 맨몸운동 열풍을 불러일으켰다.

필자 역시 이에 고무되어 열심히 맨몸운동을 했었다. 그리고 6년이 지난 오늘, 다시 이 책을 꺼내들었다. 코로나 사태 이후로 해이해지고 나태해진 내 몸뚱이를 다시 일으켜세우기 위해서다.

2. 죄수 운동법 구성

1) 기본 철학

이 책의 저자 폴 웨이드는 19년 동안 교도소에 복역한 중범죄자이다. 그는 교도소에서 맨몸운동을 배웠고, 곧 이것이 현대 웨이트 트레이닝보다 효과적이라는 것을 알게 된다.

그가 주장하는 맨몸운동의 이점은 다음과 같다.

1. 기구가 필요없다
   => 내가 머무는 곳이 곧 체육관이다. 따라서 헬스장에 등록하거나 홈짐을 꾸릴 필요가 없다.
2. 유용하고 실용적인 운동 능력을 키운다
   => 외부 물체를 움직이는 훈련 (웨이트트레이닝)은 반대로 자신의 몸을 움직이는 능력을 외면한다.
3. 실질적인 힘을 극대화한다
   => 맨몸운동은 근육 뿐 아니라 힘줄, 관절, 신경계를 발달시킨다. 게다가 한 번에 여러 근육을 사용하기 때문에 시너지 효과가 발생한다.
4. 관절을 보호하고 강화한다
   => 현대식 근력 운동은 관절에 손상을 가한다. 그 이유는 보디빌딩 동작이 부자연스럽기 때문이다. 그러나 맨몸운동은 올바르게 수행한다면 관절 문제를 야기하지 않는다.
5. 완벽한 체격을 빨리 만든다
   => TV에 등장하는 체조선수를 보라. 고릴라처럼 인위적으로 과장된 보디빌더와 달리, 체조선수는 자연스러우면서도 멋진 몸매를 가지고 있다.
6. 체지방을 정상 수준으로 조절한다
   => 기존 보디빌딩은 과식을 유발하지만, 맨몸운동은 많이 먹으면 오히려 운동 능력이 떨어지므로 자동적으로 식습관을 조절하게 된다.

물론 폴 웨이드의 주장을 곧이곧대로 받아들일 필요는 없다. 게다가 웨이트 트레이닝 역시 이점이 많다. 특히 점진적 과부하 측면에서 맨몸운동에 비해 수월한 것은 사실이다.

따라서 필자 생각에는 웨이트 트레이닝과 맨몸운동 중 굳이 하나에 집착하려는 태도보다는 유연한 사고를 가지고 운동에 임하는 게 좋지 않을까 싶다.

2) 6개 운동 - Big 6

• 푸시업
• 스쿼트
• 풀업
• 레그 레이즈
• 브리지
• 핸드스탠드 푸시업

폴 웨이드가 제안하는 6가지 운동이다. 각각은 총 10단계로 구성되어있어, 점진적 과부하를 이끌어낼 수 있도록 돕는다. 가령 처음에는 재활운동부터 시작해서, 나중에는 기예에 가까운 동작을 수행하도록 하는 식이다.

50회씩 3세트를 할 수 있다면 다음 동작으로

단지 운동법을 소개하는 내용만 있는 것은 아니다. 이 책은 각각의 운동이 왜 효과적인지, 어떻게 안전하게 훈련할 수 있는지 등등 실용적인 정보 역시 함께 제공한다. 

3) 효과가 있는가?

사실 대한민국 남자는 웬만해선 전부 교도소 생활과 비슷한 경험을 가진다. 그건 바로 '군대'이다. 필자가 복무하던 시기에는 체력단련실이 따로 있었고, 바벨과 덤벨 역시 구비되어 있었지만 그 퀄리티가 심히 좋지 않았다. 짝이 맞는 덤벨을 찾는 것이 거의 불가능할 정도였다.

게다가 선임이 오면 자리를 양보해야 했기 때문에, 운동을 이어나가기 힘들었다. 따라서 계급이 낮다면 생활관 안에서 맨몸운동을 해야했다.

아무튼 이때부터 필자는 죄수운동법을 접했고, 사회에 나가서도 당분간은 맨몸운동을 했다. 그러한 입장에서 말씀드리자면, 분명 이 책은 효과가 있지만 약간의 한계가 있다.

1. 맨몸운동에 대한 교조적 태도
   => 운동 강도를 높이려면, 웨이트 트레이닝은 무게를 올리면 그만이다. 하지만 맨몸운동은 자세를 바꿔야 하기에 점진적 과부하가 그만큼 어렵다.
   
   게다가 맨몸운동 역시 부상의 위험을 수반한다. 특히 고난이도 운동(피스톨 스쿼트, 머슬업 등등)의 경우 자칫하면 관절이 망가지거나 큰 사고로 이어질 수 있다.
   
   따라서 맨몸운동이니까 괜찮겠지, 라는 태도보다는 맨몸운동의 특징을 잘 이해하고 올바른 자세 및 점진적 과부화를 위해 신경을 써야 한다.
   
2. 독학의 문제점
   => 요즘은 정보가 참 많다. 책도 그렇고, 유튜브도 그렇다. 어떤 분이 말씀하길, 요즘 세상은 수준 미달 트레이너의 무덤이다.
   
   그러나 내 운동을 봐줄 사람이 없다는 것은 결국 자기 자신이 셀프 코칭을 해야 한다는 것인데, 이게 참 힘들다. 옆에서 누가 봐주지 않으면 내가 잘하고 있는지, 잘 못하고 있는지 어렵단 소리다.
   
   따라서 필자가 제안하는 보완책은, 산스장이다. 이 곳에 의외로 맨몸운동 마니아 분들이 많이 계신다. (혹은 강변 운동길 근처)
   
   그 중에서 가장 운동 잘 할것처럼 생긴 분을 찾아가서 자세 좀 봐달라고 하자. 젊은 분들도 괜찮고, 나이가 지긋하신 재야의 고수를 본다면 금상첨화. 그분들에게 간택되고 나면 웬만한 헬스 트레이너못지않은 코칭을 받을 수 있다. (+ 운동 고문)

3. 죄수 운동법 결론

부상으로 쇠질을 못하는 경우라면 이 책은 정말 좋은 책이다. 낮은 난이도의 운동은 재활운동의 성격이 강하기 때문이다.

시간이나 비용 문제로 헬스장에 못 가는 분들에게도 이 책은 좋다. 여러분에게 맨몸운동이라는 훌륭한 대체재를 소개해주기 때문이다.

그러나 간혹 이 죄수 운동법에 너무 심취한 나머지 맨몸운동을 중시하고 쇠질을 경시하는 경우가 있는데, 그건 지양해야 할 태도라 생각한다.

필자 친구 중에 3대 500을 찍은 친구가 있는데, 이 친구도 쇠질과 맨몸운동을 병행한다. 각 운동마다 장점이 있는데, 본인의 신념으로 인해 더 좋은 몸을 가질 수 있는 기회를 날리지 않았으면 좋겠다.