자기 조절이 안 될 때는 STOP, RAIN 기법을 활용하라

자기 조절이 안 될 때는 STOP, RAIN 기법을 활용하라

목차
1. 인삿말
2. STOP & RAIN
3. 후기

1. 인삿말

STOP

필자는 충동적인 경향이 있다. 그래서 친구를 사귈 때 애로사항이 꽃피기도 했고, 공적인 자리에서 바보가 되기 일쑤였다. 이 필자의 억하심정을 여러분들이 알기나 할까? 여기에 대해서 이야기하자면 밤낮을 새도 모자랄 지경이다.

그런데 최근에 마음챙김 기법에 대해 알아보던 와중, STOP 기법과 RAIN 기법에 대해 알게 되었다. 이 두 가지 기법은 자기 조절에 큰 도움을 준다. 즉, 특정 상황에서 감정에 휩쓸리지 않고 차분하게 대처할 수 있게 된다. 아니, 이런 좋은 기법이 있었다니! 함께 알아보도록 하자.

2. STOP & RAIN

1) STOP

• S: Stop (멈춰라)
• T: Take breath (심호흡하라)
• O: Observe (내 마음을 관찰하라)
• P: Proceed (진행하라) 또는 Praise (칭찬하라)

자세한 설명을 드리자면, 일단 스트레스를 유발하는 상황이 닥쳤을 때 하고 있는 모든 일을 멈춘다. 일시 정지 버튼을 누르는 것이다. 그 다음, 천천히, 세 번 정도 심호흡을 한다. 그리고 자신에게 닥친 상황을 천천히 관찰한다. 마치 제 3자가 된 것처럼 말이다. 내 신체는 어떻게 반응하고 있으며, 감정 상태는 어떠하고, 무슨 생각을 하고 있는지 등등...

그 과정이 끝나면 다시 하던 일을 계속하는 것이다. 어떤 사람들은 Proceed 대신에 Praise를 넣어서 자기 자신을 칭찬하라고 하기도 한다.

2) RAIN

• R: Recognize (인지하라)
• A: Allow (허락하라)
• I: Investigate (살펴보라)
• N: Non-Identify(비동일시하기) 또는 Nurture (자신을 돌보라)

STOP기법으로 해결이 안 될 정도로 마음이 심란할 때 쓰는 방법이다. 일단 마음 속에서 휘몰아치는 감정의 존재를 알아차린다. 내 마음 속에 무슨 일이 벌어지고 있는지 파악하고, 이를 부정하지 말고 그대로 인정한다.

그 다음, 내 마음 속의 감정이 계속 깽판을 치도록 허락한다. 온갖 부정적인 생각이 들 수도 있고, 그 감정에 압도당할 수도 있다. 그러나 이 단계에서 중요한 건, 현재 상태를 그대로 유지하는 것이다.

이제 내 몸이 어떻게 반응하는지, 정신 상태가 어떠한지 관심을 가지고 지켜본다. 앞서 설명한 STOP의 Observe 단계보다 더 면밀하게 파악한다. 그 다음, 마지막으로 내가 갖고 있는 감정이 실존하는 것이 아니라, 단지 허상일 뿐이며 감각의 집합일 뿐이라는 걸 인지하고 멀리 떼어놓는다. 혹자는 Nurture, 즉 앞서 설명한 Praise와 마찬가지로 자기 자신을 돌보라고 말하기도 한다.

3. 마치며

필자는 STOP 기법을 써봤다. 요식업 쪽에서 알바를 할 때 하도 빡치는 일이 많아서, 그때마다 자주 애용했다. 효과는 꽤 좋다. 다만 익숙해지기까지 시간이 걸려서 그렇지. 다만 RAIN은 아직도 힘들다. A 단계에서 감정이 북받쳐오르니 살펴보기가 잘 안 된다. 그래도 익숙해지면 도움이 될 거 같아서, 계속 연습을 해보려 한다.